giovedì 8 novembre 2018

#road2verona - 8. Tapering!

Meno di due settimane alla data fatidica.

Ormai per quel che riguarda la mia preparazione fisica i giochi sono fatti: ho appena iniziato la fase di tapering, ossia il pediodo di scarico pre-gara in cui si diminuisce gradualmente la mole di lavoro, soprattutto in termini di volume più che di intensità (cioè si corre meno, non più lentamente).


Non si tratta semplicemente di concedersi un po' di meritato relax, il tapering va programmato e svolto seriamente, è una parte rilevante della preparazione, fondamentale per arrivare alla gara fisicamente e mentalmente nelle migliori condizioni possibili.

Sono due settimane (scarse) abbastanza delicate. È vero infatti che difficilmente si potrà aggiungere alcunché al grado di allenamento raggiunto, ma, d'altro canto, proprio perché si è a ridosso della gara, è facile sbagliare qualcosa, col rischio di combinare danni irreparabili.

Com'è mia abitudine, per non tralasciare nessun aspetto, ho studiato a fondo l'argomento. Da quanto ho appreso, questi sono gli errori che dovrò evitare se non voglio avere problemi:


1. Arrivare stanchi alla partenza.


Presentarsi al via senza aver smaltito tutta la fatica accumulata in mesi di duri allenamenti renderà proprio quegli allenamenti – se non inutili – sicuramente molto meno efficaci. Lo scopo del tapering è proprio quello di evitare di svegliarsi la mattina della gara coi muscoli ancora stanchi.

Per questo non posso assolutamente sottovalutarlo! Gli allenamenti nelle ultime due settimane vanno programmati con cura come nei mesi precedenti; non basta correre un po' meno, a “sensazione”.

Gli ultimi giorni inoltre possono diventare molto stressanti, con la gara che incombe, l'ansia da prestazione e l'abbandono della routine consolidata delle corse settimanali alla quale ormai mi ero abituato e che mi teneva impegnato per diverse ore. Lo stress assorbe moltissime energie fisiche e mentali, per cui cercherò di limitare il più possibile ogni ulteriore attività stressante (ma non sarà semplice).

Altro aspetto fondamentale è il riposo, in particolare le notti prima della gara bisognerebbe dormire il maggior numero di ore possibile.


2. Incappare in infortuni o malattie.


Innanzitutto meglio evitare allenamenti troppo intensi, oltre ad essere inutili a ridosso della gara, possono diventare nocivi.

Inoltre – senza diventare ossessivi – va prestata attenzione durante ogni attività giornaliera. Considerata anche la mia rigidità di base dovuta al Parkinson, una storta o una contrattura sono sempre dietro l'angolo!

Vedrò inoltre di stare alla larga dai colleghi raffreddati e di prevenire possibili infezioni o altre malattie: la brusca diminuzione dell'attività fisica provoca un rilassamento dell'organismo che abbassa le difese e si espone più facilmente a batteri o altri problemi.

Una buona idea è non perdere la sana abitudine di curare il proprio corpo, ad esempio alleviando la stanchezza muscolare con la cyclette o massaggiando gentilmente le gambe col bastone a rulli.


3. Non alimentarsi correttamente.


A causa della riduzione del chilometraggio si rischia di aumentare di peso; è un altro fattore importante da tenere sotto controllo: ogni chilo in più poi dovrò portarmelo a spasso per 42 Km e 195 metri.

Pertanto la diminuzione dell'attività va bilanciata con una riduzione dell'apporto calorico giornaliero. Meglio evitare troppi carboidrati a favore di proteine e grassi salubri che favoriscono il recupero muscolare.

Almeno fino agli ultimi due giorni, quando sarà il momento di fare il carico glicidico, riempendo il serbatorio dei carboidrati in vista della corsa.


4. Sviluppare un atteggiamento mentale negativo.




Ho scoperto l'esistenza di un'ampia letteratura che tratta il tema della cosidetta “psicosi da Tapering”, di cui ignoravo l'esistenza.

Di cosa si tratta?

Pare che a molti runner capiti di stare letteralmente da schifo la settimana che precede la maratona, del tutto fuori squadro: letargici, svogliati, insofferenti, fisicamente stanchi e rigidi, coi sensi di colpa per non “fare abbastanza”. Dolorini sparsi spuntano fuori ogni giorno e ogni minima attività costa fatica.

Io pensavo che riducendo gli allenamenti mi sarei ritrovato carico di energia, ma sembra che di regola non sia così.

Forse dipende dal fatto che il nostro corpo negli ultimi mesi si è abituato a venir stressato con una certa intensità e il calo improvviso di attività fisica ci fa sentire strani. Il glicogeno in eccesso appesantisce le gambe e anche i livelli ormonali potrebbero essere sballati.

Di fatto molti tendono a deprimersi o ad angustiarsi eccessivamente.

Questo è un aspetto che mi preoccupa un po', perché a causa del Parkinson tutti quelli elencati sono sintomi per me abituali, per cui il rischio di un'ulteriore accentuazione può renderli difficili da gestire. Per fortuna ora che lo so mi sento mentalmente un po' più preparato ad affrontarli!

Per il momento posso dire che dall'inizio della settimana ho notato un sensibile peggioramento dei sintomi primari della malattia, in particolare lentezza nei movimenti e tremore a riposo.

Non posso far altro che accettare la situazione confidando nel fatto che il giorno della gara sarò pronto…



5. Arrivare alla gara impreparati.


Penso che sia essenziale negli ultimi giorni prendersi il tempo non solo per organizzare con cura tutti i dettagli logistici, ma anche per costruirsi la giusta carica mentale in vista della gara.

Sul primo punto mi ritengo un esperto. Di solito non tralascio nessun particolare, un po' perché sono ansioso di carattere, un po' perché il Parkinson non fa sconti e pertanto sia le ore precedenti, sia la gara stessa, vanno organizzate nei minimi dettagli.

Sono ormai abituato a redigere elenchi con le cose che mi servono e quelle che devo fare, punto per punto, a partire dalla sera prima fino ad arrivare al traguardo. Magari, se riesco, prima del 18 condividerò le mie liste come ho fatto per la Cortina-Dobbiaco.

In più la maratona richiede un altro sforzo, di carattere psicologico, per prepararsi mentalmente alla gara. Come detto, correre senza risparmiarsi per 42 Km significa andare incontro a più di tre ore di sofferenza continuativa, e questo richiede coraggio e forza d'animo.

Per sviluppare dentro di me la determinazione necessaria ripenso ai duri mesi di preparazione che mi hanno portato fin qui, a tutti i sacrifici fatti, e cerco di visualizzare e di immaginarmi ogni fase della gara, dalla partenza, allo svolgimento, fino alla conclusione.


Spero che i prossimi dieci giorni passino in fretta, ormai non ne posso più di aspettare… non vedo l'ora di schierarmi sulla linea di partenza!




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