lunedì 30 aprile 2018

Come ho sconfitto la pubalgia

Ebbene sì, ne sono uscito.

Dai primi di Aprile, dopo circa tre mesi di stop, ho ricominciato a correre.

All'inizio con molta cautela, pochi chilometri per volta intervallati da camminata e da esercizi specifici. Il processo di guarigione era avviato ma gli addominali erano ancora parecchio doloranti, soprattutto al termine di ogni uscita.

Poi, man mano che sentivo il dolore affievolirsi, ho gradualmente aumentato il carico. Alcuni giorni avevo meno fastidio, altri il dolore tornava fuori, ma ho insistito, con fiducia e ottimismo. E, anche se a rilento e in maniera a volte impercettibile, la situazione progressivamente migliorava.

Così nelle ultime tre settimane sono riuscito a correre in media 30 Km, compresa un'uscita singola di 15 Km già messa in archivio.

Come ho fatto a guarire?

Dopo aver tentato diverse strade in maniera abbastanza caotica e pressoché inefficace, mi sono messo nuovamente alla ricerca di un fisioterapista che avesse esperienza in materia e che mi proponesse un nuovo piano di lavoro, convincente e degno di fiducia.

Una volta trovato, mi sono affidato totalmente alle sue cure e dopo solamente due settimane ho potuto ricominciare con qualche breve uscita di corsa.


Core stability


L'approccio seguito è radicalmente diverso rispetto ai tentativi di cura precedenti, basati principalmente su riposo passivo e terapia fisica.

Innanzitutto mi ha messo sotto di brutto con esercizi di potenziamento di tutta la muscolatura a sostegno del bacino, il cosidetto “core”.


L'idea è che il danno a muscoli e a articolazioni del retto addominale e dell'interno coscia (adduttori) sia stato provocato dalla combinazione di due fattori: sovraccarico strutturale, cioè la sollecitazione continua ripetuta delle stesse componenti muscolo-tendinee, e scompensi nel tono muscolare fra le diverse masse che intervengono durante la corsa.

In pratica, non essendo i muscoli di contorno abbastanza sviluppati, il grosso del carico ricadeva su bassi addominali e adduttori, che non erano in grado di reggere pienamente lo sforzo richiesto e a lungo andare ne hanno risentito.

L'aver continuato a sollecitarli dopo la comparsa dei primi dolori ha poi amplificato il danno e cronicizzato il deterioramento e l'infiammazione.

Da ciò consegue che, per poter riprendere a correre, fosse necessario rinforzare gli altri gruppi muscolari, che dovrebbero sostenere il movimento insieme a quelli danneggiati, in modo da renderli disponibili ad essere utilizzati nella corsa.

Quindi da un mese e mezzo mi dedico giornalmente ad esercizi di tipo isometrico, da svolgere nella maniera più intensa possibile (finché “se ne ha” per intenderci, anche con l'aiuto dei pesi), per irrobustire il core: innanzitutto glutei, parte esterna delle anche, addominali obliqui e lombari; poi anche gli adduttori e tutti gli addominali, senza preoccuparmi se durante gli esercizi sento dolore.


Questione di equilibrio


Un altro problema – in parte dovuto al Parkinson – che non sapevo di avere e che ha contribuito al sovraccarico delle zone infiammate è legato all'equilibrio.

La muscolatura che dovrebbe supportare il corretto movimento ed equilibrare l'assetto durante la corsa, è debole e poco resistente; e ho scoperto che – per questo motivo ma non solo – corro “male”, ossia senza la dovuta stabilità nell'appoggio. I muscoli che sorreggono la “caduta” ad ogni passo hanno una tenuta insufficiente e dunque, ancora una volta, tutto si scarica sulla zona del pube infiammata.

Per cui, contemporaneamente agli esercizi per l'aumento di forza e resistenza, devo svolgere anche quelli specifici per il miglioramento dell'equilibrio.

Tutto ciò senza dimenticarmi di accompagnare ogni sessione di lavoro con allungamenti degli addominali (senza spaventarsi se si sente un po' di dolore) e di tutte le fasce muscolari delle anche e del bacino.


Attivazione muscolare


Poi, dopo tutto questo lavoro, quando è arrivato il momento di tornare a correre, non potevo certo limitarmi semplicemente a infilare le scarpe e partire.

Prima di ogni uscita (e inizialmente anche durante, ossia intervallando l'allenamento in due sessioni separate) faccio almeno quindici minuti di esercizi di riscaldamento di tipo aerobico, per svegliare e preparare sempre gli stessi muscoli indispensabili per correre in maniera corretta. Quindi skip, corsa a ginocchia alte, corsa calciata, balzelli laterali, ecc..., più almeno altri dieci minuti di camminata a velocità crescente.

Tutto questo lavoro è indispensabile per poter correre con continuità e quindi andrà portato avanti per sempre – o almeno finché potrò permettermelo – per mantenere tonicità e reattività muscolare, equilibrio e mobilità.

Ho imparato a mie spese che per essere un runner purtroppo non ci si può permettere semplicemente di uscire di casa e correre; soprattutto se si ha già raggiunto una certa età, se si fa un lavoro sedentario e se si è malati di Parkinson.

È necessario prendersi cura del proprio corpo, dedicare tempo ed energie a prepararlo per la corsa, altrimenti prima o poi emergono problemi sotto forma di infortuni.


Perché ci si infortuna?


Questa lungo stop mi ha fatto maturare un nuovo punto di vista proprio riguardo agli infortuni nella corsa, non tanto quelli causati da un singolo evento traumatico, quanto piuttosto quelli dovuti al sovraccarico: sono giunto infatti alla conclusione che sia inutile e insensato lamentarsi per uno stop e prendersela con la cattiva sorte.

Faccio un paragone: è come se si usasse una moto tutti i giorni senza preoccuparsi mai di fare un check-up e trascurando tutte le manutenzioni periodiche (sostituire l'olio motore, controllare i livelli dei liquidi, lubrificare la catena, verificare lo stato le gomme, ecc...). In pratica la si usa e basta, magari tirandoci anche, ignorando i rumorini sospetti o le spie che si accendono. Prima o poi qualcosa si rompe e si rimane a piedi, ma non è colpa della sfortuna.

Allo stesso modo si comporta chi si preoccupa unicamente di allenarsi intensamente, magari spingendosi al limite per aumentare le prestazioni e raggiungere un nuovo PB, senza perdere tempo – per non sottrarre nemmeno un minuto prezioso agli allenamenti – a preparare adeguatamente il corpo per l'attività fisica al livello di intensità richiesto. È naturale che prima o poi incappi in qualche infortunio.

Spero solo che questa esperienza non me lo faccia dimenticare in futuro.


La tecnica di corsa


Tornando alla pubalgia, il potenziamento muscolare in verità è solo una parte del lavoro che mi ha fatto fare il fisioterapista.

Un'altra correzione, ugualmente importante, che ha ritenuto necessario introdurre è la trasformazione radicale del mio stile di corsa. In pratica, dopo avermi osservato, ha preso il mio modo di correre e l'ha buttato nel cestino. Per cui ho dovuto anche re-imparare da zero come si corre.

Il ragionamento di base è sempre lo stesso: nel modo in cui ho corso finora, il carico evidentemente gravava eccessivamente in maniera sbilanciata sulle aree danneggiate.

Modificando il tipo di appoggio, le scarpe, la postura, in generale il modo di correre, anziché continuare ad insistere sulle stesse articolazioni, si sposta parte del lavoro su altri muscoli, distribuendo il peso in maniera più uniforme.

Oltre a questo, a suo dire – ma in verità già lo sapevo – ho sempre corso in maniera “sbagliata”, per cui, correggendo gli errori, si dovrebbe acquisire anche uno stile più efficiente.

Nel prossimo post illustrerò nel dettaglio tutte le novità che ho dovuto introdurre, racconterò i problemi incontrati nella transizione, e spiegherò le differenze fra il mio vecchio stile di corsa (sbagliato), e il nuovo modo di correre (corretto), così come mi è stato insegnato.

Ora vado a fare gli esercizi.
Ancora ai box|Astinenza|Pubalgia

2 commenti:

Leonardo M. ha detto...

Interessantissimo post.

Fino a dicembre 2016 ero solito correre 80-90 km a settimana, distribuiti su 5 uscite. Ho 39 anni e non ho mai avuto infortuni seri.

Dopo la maratona di Valencia (novembre 2016, corsa in un buon tempo di 2h51), ho affrontato due traslochi, un nuovo lavoro, il trasferimento dall'Inghilterra all’Italia e, soprattutto, l'inizio della pubalgia (lato destro) da gennaio 2017.

Ho corso con il dolore per due mesi finché, a marzo 2017, non riuscivo più neanche ad allacciarmi le scarpe né a scendere dal letto. Da allora non corro più e mi limito a nuotare/pedalare indoor/fare macchina ellittica 5-6 volte a settimana.

Dopo 10 mesi di costosissime sessioni di fisioterapia, ecografie, risonanze, sedute di osteopatia, sedute di ginnastica posturale (Mézières), ho deciso di recarmi da un medico molto famoso, ex responsabile medico di varie squadre di calcio di serie A e di Premier League, il quale mi ha prescritto delle terapie di onde d'urto focalizzate (prima terapia: 4 sedute, una volta a settimana; seconda terapia, resasi necessaria per una calcificazione ossea ancora presente: 3 sedute ecoguidate in 11 giorni), che ho terminato da poche settimane.

Ancora avverto un leggero dolore ma, fra una terapia e l'altra di onde d'urto, l’ecografia di controllo ha confermato che la tendinosi è in evidente regressione.

Dalla prossima settimana inizierò un lavoro di rinforzo graduale presso un noto fisioterapista "sportivo" e sono certo che si dedicherà anche ad esercizi di "core" ed al rafforzamento di tutta la muscolatura di sostegno al bacino, che tu tanto giustamente indichi nel tuo post e che il sottoscritto, nella propria carriera podistica, non ha mai effettuato!

Ho imparato le seguenti lezioni:

1) rivolgersi per prima cosa ad un medico specialista di questo tipo di infortuni (ortopedico, fisiatra o medico dello sport) e seguirne alla lettera le prescrizioni (nel mio caso di tendinosi cronica, le onde d'urto andavano effettuate prima ancora di qualsiasi lavoro dal fisioterapista. Purtroppo, sbagliando, io sono andato prima dal fisioterapista e solo dopo molti mesi di lavoro con dolore sempre presente, mi sono deciso ad andare dal medico specialista e ad effettuare le onde d'urto. Svolgere lavori di fisioterapia con dolore costante, francamente, è stato un errore macroscopico da parte mia, che mi ha fatto perdere almeno 8 mesi.

2) Farsi prescrivere da uno specialista un piano di rinforzo dei muscoli interessati, questo per prevenire una recidiva della pubalgia

3) Riprendere a correre con la massima gradualità e seguendo scrupolosamente il piano di allenamenti dello specialista

4) Non sottovalutare la pubalgia: ai primi sintomi, fermarsi qualche giorno.

Spero di aver contribuito, con la mia storia, ad una maggiore divulgazione di informazioni su questa fastidiosissima infiammazione.

Grazie del tuo post, chiarissimo e super interessante.
Leo

D.A. ha detto...

Grazie a te Leo per aver condiviso la tua esperienza. Spero che anche tu possa ritornare a correre a breve.