mercoledì 26 settembre 2018

#road2verona - 2. Dodici Settimane

La maratona non dura solamente il tempo necessario a correre 42 Km e 195 metri. La maratona dura di norma almeno dodici settimane, ossia il tempo necessario al fisico (già allenato) a prepararsi per completare la “distanza regina” al ritmo stabilito, e alla mente per abituarsi a reggere uno sforzo prolungato e una sofferenza crescente, senza mollare.

Se si decide di affrontare la questione in maniera seria – che secondo me è l'unico modo possibile per sopravvivere – saranno dodici settimane molto impegnative, in cui più volte verrà messa alla prova la resistenza fisica e la tenuta mentale.

E saranno anche dodici settimane piene: il chilometraggio medio va aumentato fino almeno a 70 Km; significa star sulle gambe per più di sei ore alla settimana, con tutto il carico di fatica e di rinunce che inevitabilmente si ripercuoterà anche su ogni altro aspetto della vita di tutti i giorni.


Come detto, io sto preparando la mia prima maratona per il 18 Novembre, per cui ho già un mese di allenamento specifico alle spalle. Per la precisione, sono alla quinta settimana su dodici di preparazione.

In mezzo ho corso però anche la Run Tune Up, che è anche l'unica gara che intendo inserire in tabella per non stressarmi troppo fisicamente – col rischio di far sballare tutta la programmazione – e per non scaricare inutilmente le energie nervose prima del tempo.

Le prime due settimane quindi sono state un po' anomale, sia per la preparazione della RTU, sia perché quando ho cominciato venivo da uno stop forzato di una settimana.


Per pianificare la mia preparazione ho usato il mio solito approccio “razionale-bibliografico”: ho letto e studiato diversi libri e manuali sull'argomento, e ho scaricato, analizzato e confrontato decine di tabelle di allenamento trovate online da fonti più o meno attendibili.

Non disponendo di un trainer personale fidato, alla fine ho deciso di costruirmi da solo una programmazione degli allenamenti personalizzata, adattando il materiale raccolto alle mie esigenze e aggiornando man mano la tabella sulla base di come reagisce il mio precario equilibrio fisico in termini di risposta ai diversi stimoli, capacità e tempi di recupero, spossatezza o freschezza muscolare, ecc…, alternando periodi di carico e di scarico per evitare rischi di sovrallenamento e di infortuni.


Lo schema iniziale prevede:
  • Di base quattro uscite settimanali. Normalmente martedì, mercoledì, venerdì e domenica sono i giorni in cui riesco ad incastrarle meglio nella routine familiare.
  • La domenica è dedicata ai “lunghi” o “lunghissimi”, che sono la parte più importante della preparazione, possibilmente sfruttando le corse su lunghe distanze organizzate nel circondario, in modo da correre in compagnia ed avere i ristori lungo il percorso.
  • Mercoledì allenamento tosto con ripetute di vario genere, sempre però ad alto chilometraggio e senza esagerare inutilmente col ritmo e l'intensità.
  • Venerdì un'altra uscita qualitativa tipo progressivo o medio di almeno 15 Km, oppure un lento se non ho recuperato bene le ultime uscite o se domenica ho in programma un lunghissimo.
  • Martedì solitamente corro in pausa pranzo per cui non posso superare i 13/14 Km. Lento + allunghi, oppure progressivo, dipende da come ho recuperato l'allenamento di domenica.

Uscendo solo quattro giorni su sette devo sfruttarli al massimo aumentando in percentuale le sedute qualitative. Per cui:
  • Distanza minima per ogni singola uscita: 12 Km (+ riscaldamento).
  • I “lenti” mai oltre i 10-15 sec/Km in più rispetto a quello che sarà il “ritmo gara” (RG, la maratona va corsa tutta a velocità costante).
  • Conto di fare almeno cinque lunghissimi (oltre 30 Km) entro il 28 Ottobre, aumentando gradualmente da 30 fino a 36 Km: voglio abituare le gambe a macinare grandi distanze senza soffrire esageratamente (e senza annoiarmi troppo).
  • I lunghissimi vanno corsi al ritmo gara o al limite 5"/Km più lenti. Altrimenti a mio avviso sono inutili: se si corrono più lentamente quando ci si abitua al ritmo gara?
  • In generale, al di là delle variazioni di ritmo specifiche dei vari tipi di allenamento, voglio correre sempre mantenendo un range di velocità compreso tra 10-15 secondi più lento del RG e 20-30 secondi più veloce: non ho bisogno di correre forte, ma di correre tanto!
  • Si corre in piano e su asfalto: i miei tendini hanno già ampiamente dimostrato di non gradire salite, discese e terreni accidentati. Per cui niente ripetute in salita.

Se il lungo periodo ai box di quest'anno mi ha insegnato qualcosa, è che non ci si può permettere di uscire a correre e basta, tanto più se hai la pretesa di diventare un Maratoneta Parkinsoniano. Per cui:
  • Almeno due giorni alla settimana va trovato il tempo per mantenere il lavoro di potenziamento muscolare per la core stability.
  • Dopo ogni allenamento non vanno tralasciati inoltre gli esercizi specifici per il tendine d'Achille destro mai guarito del tutto.
  • Tutti i giorni, approfittando di ogni momento libero, è importante fare anche un po' di stretching per ridare elasticità ai muscoli.
  • Infine, nel tempo che rimane, mi dedico alla cyclette e ai massaggi col bastone a rulli o simili per favorire il recupero muscolare.

Queste sono le regole di base che utilizzo per costruirmi man mano la tabella settimanale con le sedute di allenamento specifiche.

Senza dimenticare ovviamente che impegni e responsabilità familiari e lavorative hanno sempre la precedenza, per cui ogni aspetto della programmazione è suscettibile di variazioni.

Se volete seguire l'andamento dei miei allenamenti, questo è il mio profilo Strava, dove tengo un diario che aggiorno dopo ogni uscita. Alcune avvertenze però:
  • il sensore GPS sbarella.
  • il sensore cardio sbarella di brutto.
  • tutte le registrazioni sono al netto del riscaldamento.

Ci si vede per strada!


Sto arrivando…


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