martedì 8 maggio 2018

Un nuovo stop

(Qui e qui i primi due capitoli della storia)

Dopo anni di corse, di chilometri macinati e di infortuni patiti, qualsiasi runner impara a conoscere il proprio corpo in manera piuttosto accurata. Sa distinguere i diversi messaggi che manda e, in genere, sa quali risposte aspettarsi a determinati stimoli in ogni circostanza.

Chi poi come me soffre di disturbi del movimento deve dedicare al proprio corpo ancora più cure e attenzioni; dunque raramente accade che il fisico reagisca in maniera del tutto imprevedibile, tanto da rimanerci letteralmente sbalorditi.

Avevo cominciato da poco a seguire il nuovo piano di lavoro per guarire dalla pubalgia, quando il fisioterapista ha voluto portarmi fuori per osservarmi mentre correvo.

Corro dunque per pochi minuti sotto i suoi occhi e in breve spunta fuori il solito dolore nella zona del retto addominale.

A quel punto mi chiede di togliermi le scarpe e riprovare.

Corro qualche altro minuto senza scarpe e con grande stupore mi accorgo che il dolore è scomparso. Allora mi rimetto le scarpe, riprendo a correre e subito ricomincio a sentire male.

Mi fermo. Sono esterrefatto.

Allora mi spiega alcune cose:
  • La pubalgia verosimilmente è sintomo di un sovraccarico prolungato, concentrato sui muscoli e sulle articolazioni danneggiate, dovuto alla continua ripetizione dello stesso gesto. La corsa è una sequenza di salti, ogni salto è un micro trauma. Insistendo sempre sulle stesse articolazioni, si sommano un'infinità di micro traumi fino a provocare un cedimento.

  • Togliendo le scarpe il mio modo di correre è cambiato spontaneamente, e conseguentemente il carico si è spostato su altri muscoli, soprattutto i polpacci, e su altri tendini, senza più gravare pesantemente sugli addominali che dunque, almeno all'inizio, non vengono più stressati.

  • Con le scarpe, a suo dire, corro “da schifo”, soprattutto quando sono stanco. Senza scarpe è tutta un'altra cosa: l'appoggio di avampiede, la falcata leggera, la postura diritta; l'andatura risultante è sicuramente più efficiente e meno traumatizzante per le articolazioni. E questa trasformazione straordinaria è avvenuta in maniera naturale, senza richiedere particolari sforzi da parte mia.

  • Praticamente tutte le comuni scarpe da running hanno due problemi:
    1. uno strato di “schiuma” (a cui ogni marca dà un nome diverso) elastica ed ammortizzante sotto la suola;
    2. un rialzo maggiore nella zona del tallone rispetto alla punta (drop).


I problemi delle scarpe da running


Tutte le aziende produttrici di scarpe da corsa investono ingenti capitali nella ricerca di materiali sempre più leggeri, ammortizzanti e reattivi con cui imbottire l'intersuola dei loro modelli di scarpe da running (per poi farti pagare 180€ per un paio di scarpe…).

Questa schiuma elastica viene aggiunta per smorzare l'impatto col terreno e massimizzare il “ritorno di energia”. Quindi in teoria serve a proteggere le articolazioni – e dunque diminuire il rischio di infortuni – e ad aumentare le prestazioni.

In pratica – sempre secondo chi mi segue – oltre a impedire alla muscolatura di piedi e gambe di lavorare in maniera naturale, l'elasticità e il ritorno di spinta artificiali (cioè innaturali) provocano instabilità nell'appoggio durante la corsa. Dunque i muscoli sono costretti ad un lavoro extra fatto di continue correzioni per il controllo dell'assetto. Quando i muscoli si stancano queste sollecitazioni si trasferiscono ai tendini.

Le scarpe con drop elevato hanno poi il difetto di favorire un tipo di appoggio sbagliato sotto diversi punti di vista, ossia atterrando di tallone, col piede che appoggia più avanti rispetto al baricentro del corpo, e con la gamba troppo dritta, cioè col ginocchio non sufficientemente piegato.

Correre in questa maniera – come ho sempre fatto – impedisce al tendine d'Achille di svolgere il proprio lavoro, ossia assorbire l'energia prodotta dall'impatto per poi rilasciarla in fase di spinta, come un elastico.

L'impatto col terreno viene così trasferito bruscamente verso l'alto lungo la catena di articolazioni che comprende ginocchia, gambe, bacino, fino alla schiena. Questo martellamento continuo col tempo può provocare cedimenti.


Barefoot Running


Queste sono tutte cose che già sapevo. Anni fa mi ero interessato all'argomento del "barefoot running", avevo letto diversi libri e consultato una miriade di articoli sul web (riporto in fondo una breve bibliografia per chi è interessato ad approfondire l'argomento).

Immagine tratta da Altra Running Italia

Avevo però sempre seguito il ragionamento per cui finché tutto va bene non ha senso modificare il proprio stile di corsa, forzando il corpo a ricercare un nuovo assetto e a re-imparare i movimenti.

Anche perché inizialmente la transizione verso uno stile di corsa “corretto” non viene naturale, soprattutto quando si va in riserva di energie, per cui bisogna correre concentrandosi costantemente su postura, appoggi, cadenza, sbilanciamento del corpo, oscillazione delle braccia, movimento delle gambe, ecc.…


Let's go minimal!


Arrivati a questo punto però non si poteva più rimandare. Era giunto il momento di imparare a correre come si deve, cogliendo l'occasione fra l'altro per acquisire uno stile di corsa più efficiente, almeno secondo i sostenitori della cosidetta “corsa naturale”.

E il primo passo è stato dotarmi di scarpe da corsa minimaliste, ossia con suola ultrasottile e drop zero, che garantiscono un'esperienza di corsa il più vicino possibile al barefoot running.

Cancellate quindi tutto quello che avevo scritto in passato sulle scarpe da running e sui requisiti che dovrebbero soddisfare!


Un nuovo infortunio


Il problema è che la transizione da un modo di correre da “tallonatore” ben radicato, verso lo stile di corsa opposto con appoggio sull'avampiede, andrebbe fatta molto lentamente, per permettere al corpo di abituarsi. Così come il passaggio da scarpe ammortizzate con 10 mm di drop a scarpe minimaliste pure andrebbe fatto per gradi, sfruttando i modelli intermedi, cosidetti di “transizione”.

Io invece, preso dall'entusiasmo, ho cominciato di botto a correre “sulle punte”. A questo aggiungete il fatto che ero fermo da tre mesi, per cui i miei muscoli non erano ancora abituati a lavorare.

Il risultato, prevedibile e scontato, è stato uno sforzo eccessivo per i polpacci – cioè proprio la zona che viene più stressata nel nuovo tipo di corsa – con conseguente infiammazione al tendine d'Achille destro.

Una carissima amica suggeriva di intitolare questo post “Che Palle!”, e in effetti ci starebbe. Però questo io lo considero un piccolo problemino di assestamento, decisamente meno grave rispetto a quello da cui sono appena uscito.

Per cui, mentre curo il mio tendine indolenzito con esercizi eccentrici in scarico e astenendomi dal correre sul dolore, cerco di avere ancora pazienza e di non perdere l'ottimismo per colpa di una temporanea – seppur fastidiosa – scocciatura.




Libri sulla corretta tecnica di corsa:

Risorse web:
Come ho sconfitto la pubalgia|Happy Slow Year|Maratona di Bologna (rimandata)

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