mercoledì 27 settembre 2017

Prevenire gli infortuni

Rigidità muscolare e distonie non si manifestano solamente durante l'attività fisica. Anche quando sono a riposo, in particolare nei periodi "off" tra una presa di levodopa e l'altra, i muscoli tendono a contrarsi involontariamente. Questa continua tensione crea un sovraccarico per legamenti e tendini che risultano inevitabilmente più esposti a infortuni.

Per riuscire a correre con continuità è pertanto indispensabile dedicare tempo ed energie alla cura del proprio corpo.


Ecco allora le cinque regole d'oro per il runner parkinsoniano che vuole tenersi alla larga dagli infortuni (per le quali vale sempre il solito disclaimer):

  1. Il riscaldamento prima della corsa non va mai saltato, né eseguito in maniera sbrigativa. Non ci si scappa, il corpo non fa sconti, appena si abbassa la guardia – magari perché ci si sente particolarmente carichi e da parecchio tempo non ci si infortuna – ci si ritrova fermi con un'infiammazione al tendine o ai legamenti del ginocchio.
    Io solitamente comincio ogni uscita con un pre-riscaldamento di almeno 5 minuti di camminata, seguiti da altri 5 di corsetta appena accennata. Poi faccio ancora 10 minuti di riscaldamento vero e proprio correndo sempre molto lentamente (la frequenza cardiaca non dovrebbe mai superare i 120 in questa fase).
    Se ho tempo o sto preparando una sessione particolarmente impegnativa, inserisco anche qualche esercizio, tipo skip o corsa calciata dietro.
    Prima di una gara infine aggiungo 3-4 allunghi di 100-150 metri a intensità crescente per svegliare le gambe, cercando di correrli nella maniera più sciolta possibile.

  2. Inserire attività di rilassamento muscolare tra una corsa e l'altra per scaricare la fatica e recuperare freschezza più velocemente.
    Io in particolare utilizzo la cyclette e i massaggi alle gambe.
    In verità non sono mai andato in un centro massaggi, ma faccio uso di alcuni attrezzi, tipo un roller stick (ossia un bastone dotato di rulli apposito per i massaggi), un altro massaggiatore a ruote dentate per entrare più in profondità, e una pallina da tennis per le piante dei piedi.


    In particolare consiglio l'uso regolare del bastone a rulli: è incredibile come appena sento emergere una leggera infiammazione al tendine d'achille o alla bandelletta, alcuni minuti di massaggi al polpaccio o ai bicipiti femorali, facciano sparire il dolore.

  3. Il miglior modo per contrastare la distonia è stare in continuo movimento.
    Io purtroppo faccio un lavoro di tipo sedentario, il che peggiora notevolmente le cose, ma appena posso cerco di muovere le gambe camminando un po'. Questo, oltre a sciogliere le tensioni, abitua i muscoli a lavorare rendendo meno traumatico per il corpo il momento dell'allenamento.
    Molte attività quotidiane, come bere un caffè o guardare la televisione, possono essere fatte in movimento anziché seduti. Sedie e poltrone possono trasformarsi nei nostri nemici più subdoli.

  4. Il riposo – è risaputo – è una parte della preparazione importante tanto quanto l'allenamento. Il corpo si riposa e ritempra in particolare durante il sonno, che dunque non va trascurato, sia come quantità che come qualità.
    Sia il Parkinson che i farmaci per contrastarlo (in particolare i dopaminoagonisti) sono nemici del sonno, per cui in questo caso va messa particolare cura nel predisporre le condizioni migliori per agevolarlo; a partire dal dedicargli il tempo necessario senza che le troppe attività ci rubino ore di sonno. Attenzione anche all'ambiente (temperatura, luminosità, il materasso, ecc.) e a cosa si fa prima di andare a dormire, evitando attività intense, pasti pesanti, caffeina, ecc. E soprattutto evitare se possibile di assumere dopaminoagonisti la sera.

  5. Controllare il peso. In futuro parlerò nel dettaglio di alimentazione; qui mi preme soltanto ricordare che ogni chilo in più comporta un lavoro extra enorme per le articolazioni, per cui correre rischia di diventare controproducente e dannoso.
Come avrete notato non ho nominato lo stretching. L'argomento è complesso per cui meriterà anch'esso un post riservato. Riassumo però – in maniera breve e superficiale – ciò che penso: per la mia esperienza i danni che può provocare lo stretching superano i benefici. In altre parole a me lo stretching ha fatto più male che bene.

All'inizio anch'io sottovalutavo tutti questi aspetti che ho elencato e, di fatto, correvo tra un infortunio e l'altro. Il rischio ovviamente rimane, soprattutto quando le scorte di dopamina vanno in riserva si tende a correre con una postura sbilanciata, sforzando maggiormente alcuni muscoli per compensare l'affaticamento di altri. Ma abituandosi a seguire queste indicazioni, almeno le probabilità di infortuni diminuiscono.


Alcuni mi fanno notare che il ciclismo e il nuoto sarebbero attività fisiche più opportune, in quanto, eliminando la parte "traumatica" della corsa, risparmiano molti problemi. Ma io rispondo che a me piace correre e per riuscire a portare avanti un'attività fisica continuativamente ho bisogno che mi dia delle soddisfazioni.


Né la bici né il nuoto sono in grado di restituirmi benessere come la corsa.


Nessun commento: